- Halteri omuzlarınızda ön raf pozisyonunda başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Dizlerinizi hafifçe bükün ve doğrudan aşağı inin.
- Bacaklarını patlayıcı şekilde düzleştir ve halteri yukarı iterek bacaklarınla momentum oluştur.
- Bar yükselirken, bacaklarını hızlıca ayır (biri önde, biri arkada) ve barın altına inerek kollarını başının üzerinde kilitle.
- Ön ayağını geri getir, sonra arka ayağını öne getirerek barı başın üzerinde kilitleyip dengeli bir duruş al.
- Barı omuzlardan biraz daha geniş tutun ve üst trapezlerinize yerleştirin.
- Merkez bölgenizi sıkın, kollarınız başınızın üzerinde tamamen düz olana kadar barı yukarı doğru itin.
- Barı kontrollü bir şekilde yavaşça başınızın arkasına indirin ve tekrarlayın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, halteri uylukların hemen dışından kavrayın.
- Kalçayı patlayıcı bir şekilde açın ve barı tek harekette omuzlarınıza çekin.
- Kollar tamamen kilitlenene kadar barı baş üstüne itin, ardından barı kontrollü bir şekilde indirin.
- Barı, kalça ve dizlerde hafif bir bükülme olacak şekilde dizlerin hemen üzerinde tutun.
- Barı patlayıcı bir hareketle omuzlarınıza çekin ve kısmi squat pozisyonunda yakalayın.
- Dik durun ve kollarınız tamamen açılana kadar barı başınızın üzerine doğru itin.
