MuscleWiki Logo

  • Удлинённая позиция планки

    Положите руки на платформу для ног, расположите плечи над запястьями, полностью выпрямите ноги.
    Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сохраняя прямую линию от головы до пят.
    Оттолкните пятки назад, слегка подайте плечи вперёд, держите шею в нейтральном положении.
    Удерживайте положение, сохраняя ровное дыхание и напряжение всего тела.

  • Обратные «слезинки» — на коленях, с разворотом внутрь

    Встаньте на колени, выпрямив корпус и повернувшись лицом к ремням; руки слегка вытянуты вперёд и подняты.
    Начинайте движение с лопаток, сводя руки внутрь и вниз.
    Сформируйте небольшую каплевидную форму, сохраняя шею расслабленной.
    Плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение.

  • Обратное расширение — «капельки», на коленях с разведением наружу

    Встаньте на колени, держите корпус прямо лицом к ремням, вытяните руки вперед и слегка поднимите их.
    Контролируемым движением разводите руки в стороны и опускайте их вниз, описывая траекторию в форме капли.
    Сосредоточьтесь на работе верхней части спины, удерживая рёбра над тазом.
    Возвращайтесь в исходное положение подконтрольно, сохраняя ровное дыхание.

  • Подготовка к упражнению «Тизер» в пилатесе

    Лягте на спину, согните колени, вытяните руки к бёдрам.
    Оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от каретки.
    Вытяните руки вперёд, сохраняя напряжение мышц кора.
    Медленно вернитесь в исходное положение.
ПредыдущаяСледующая