- Fique de frente para a barra em posição de passada, com uma perna à frente e flexionada e a outra atrás e esticada. Segure a barra com a mão do lado da perna que está atrás, com a extremidade da barra no ombro e o cotovelo encaixado por baixo da mão.
- Empurre a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma breve pausa antes de abaixar a barra de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Retire a barra do suporte. Dobre os cotovelos e comece a descer a barra.
- Abaixe a barra até o pescoço antes de estender os cotovelos de volta à posição inicial.
- Ajuste o banco em uma inclinação alta e segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, com os cotovelos abertos.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
- Ajuste o banco para uma inclinação moderada e segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, mantendo os cotovelos bem abertos.
- Empurre a barra de volta em linha reta sobre os ombros.
