- Fique em pé, postura ereta, com pegada pronada na barra. Eleve os braços até que os punhos apontem para o teto.
- Retorne à posição inicial com controle. Este exercício tende a ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Sente-se em um banco inclinado com pegada pronada na barra. Levante os braços até que os punhos fiquem voltados para o teto.
- Volte à posição inicial de forma controlada. Este exercício costuma ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
- Segure a barra na posição de front rack.
- Leve o quadril para trás e agache-se.
- Empurre o chão com os calcanhares e volte a ficar em pé. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Deixe a barra retornar à posição de front rack antes de iniciar a próxima repetição.
