- Segure o halter em posição de goblet e apoie o pé em um banco ou caixa.
- Dobre os quadris e os joelhos. Tente descer até o ponto em que o posterior da coxa fique paralelo ao chão. Ou até que o joelho de trás encoste no chão.
- Mantenha as costas retas e os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo ficar suspenso logo acima do chão.
- Empurre pelo calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Fique em pé de costas para um banco ou outra superfície elevada, segurando um haltere na posição de cálice.
- Coloque a parte superior do pé esquerdo no banco atrás de você, mantendo o pé direito firmemente apoiado no chão.
- Leve os quadris para baixo e para trás, dobrando o joelho direito e abaixando o joelho esquerdo até quase tocar o chão.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retorne à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
