- Meça a largura da pegada pelas marcações na barra para garantir que estejam iguais. Em seguida, leve os cotovelos por baixo da barra.
- Posicione a barra tão alta nos omros que ela pressione um pouco o pescoço. Mantenha os cotovelos empurrados para cima, em direção ao teto, durante toda a repetição. Isso evita que você fique inclinado demais para frente.
- Adote a postura de agachamento que você usa no agachamento com barra ou no goblet. Projete os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a paralela.
- Suba do agachamento até ficar em pé.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque uma barra no chão à sua frente.
- Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, posicionando as mãos logo fora dos quadris.
- Mantendo as costas retas e o core engajado, levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos.
- Ao levantar a barra, puxe os ombros para trás e contraia os glúteos para estender completamente os quadris no topo do movimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra apoiada nos ombros com pegada pronada.
- Dê um passo à frente com o pé direito e flexione os dois joelhos, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Impulsione-se com o pé direito de volta à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure uma barra apoiada nos ombros com pegada pronada.
- Suba no banco com o pé direito, empurrando com esse pé para elevar o corpo.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e fique em pé, mantendo a barra nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial.
