- Fique dentro da barra hexagonal, segure as alças e fique em pé.
- Dê um passo para trás com um dos pés, assumindo a posição de afundo.
- Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- Fique dentro da barra hexagonal, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure as alças.
- Leve os quadris para baixo e para trás, mantendo o peito erguido.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão e faça força para voltar à posição em pé.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, e a perna de trás deve ficar estendida.
- Empurre o chão com o calcanhar do pé da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Posicione a barra nas costas, sobre a parte superior, e afaste bem os pés.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto estende a perna oposta.
- Mantenha o peito elevado e desça o máximo que for confortável.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
