- Desça a pesa russa com controle e repita.
- Projete os quadris para frente explosivamente, balance o kettlebell até a altura do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo o core ativado e a posição em passada para equilíbrio.
- Fique de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando levemente para fora, e o kettlebell no chão entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a alça do kettlebell.
- Levante a kettlebell estendendo os quadris e os joelhos, fique em pé com a coluna alinhada e retorne à posição inicial.
- Deite-se de bruços no chão com um kettlebell em cada mão, braços estendidos.
- Levante o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo, contraia os glúteos e levante os kettlebells.
- Abaixe o corpo e os kettlebells de volta ao chão. Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com a pesa russa em uma mão, braço totalmente estendido, e incline-se a partir dos quadris.
- Levante a perna oposta estendida para trás, formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
- Mantenha por 15-30 seconds, troque de lado e repita para um superman com kettlebell equilibrado.
