- Segure o kettlebell ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas das mãos em posição neutra.
- Mova o braço para trás até sentir os dorsais e deltoides posteriores trabalharem.
- Abaixe lentamente até a posição inicial, mantendo o controle total.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Pegue o kettlebell do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima até as costelas e, em seguida, abaixe o kettlebell completamente de volta ao chão a cada repetição.
- Deite-se no banco segurando um kettlebell acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe o kettlebell em um arco por trás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe o kettlebell de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps, mantendo o controle.
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