- Pise no elástico com os dois pés.
- Incline-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Dobre-se pelo quadril até sentir um alongamento nos posteriores da coxa.
- Empurre os quadris para trás e depois para frente até ficar em pé.
- Prenda a faixa na altura do quadril. Afaste-se alguns passos até a faixa ficar esticada.
- Empurre os quadris para trás mantendo as costas retas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Prenda o elástico no ponto mais baixo possível. Coloque-se com o elástico entre as pernas e segure com as duas mãos.
- Afaste-se alguns passos até que o elástico esteja esticado.
- Empurre os glúteos para trás até sentir um alongamento na parte de trás das coxas. Em seguida, estenda os quadris de volta à posição inicial.
- Prenda o elástico em um ponto de ancoragem resistente, como um rack de musculação ou a maçaneta de uma porta.
- Deite-se de costas com os calcanhares posicionados dentro da faixa elástica. Certifique-se de que a faixa esteja centralizada sob os calcanhares e que os pés estejam na largura do quadril.
- Use o posterior de coxa para puxar os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo os quadris no chão.
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