- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre ambos os joelhos, abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
- Fique sobre uma plataforma, com halteres nas duas mãos, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixe o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Fique em pé sobre uma plataforma, com os halteres na posição de front rack, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial
- Fique em pé sobre uma plataforma, segurando um halter em pegada de cálice, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial.
