- Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um haltere nas mãos. Os pés devem estar levemente apontados para fora, e os ombros para baixo e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado e suba com um dos pés. Mantenha o outro pé no chão.
- Empurre com o pé de apoio, elevando o corpo sobre o degrau.
- Desça com o mesmo pé, voltando à posição inicial.
- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure um haltere apoiado no ombro com a palma da mão voltada para baixo.
- Coloque o pé direito no banco e impulsione-se com ele para subir o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e fique em pé com a coluna reta, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Desça primeiro com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, para retornar à posição inicial.
- Fique em pé em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure um haltere ao lado do corpo com pegada neutra.
- Pise no banco com o pé direito e empurre com esse pé para elevar o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e mantenha o tronco ereto, com a barra apoiada nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial.
- Comece deitado em um banco, com o pé apoiado em um disco ou em uma caixa baixa e um haltere sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir dessa posição inicial, abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.
