- Fique em pé sobre uma plataforma, pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável durante todo o movimento.
- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, com o quadril centralizado, pés apoiados e mãos atrás da cabeça.
- Contraia o core, eleve o tronco até ficar alinhado com as pernas, mantendo o pescoço neutro.
- Abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a respiração constante.
- Comece deitado de costas, com os pés apoiados sobre uma bola.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na barra.
- Ative os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Sente-se no chão, apoie a parte superior das costas na bola suíça, pés apoiados no chão, joelhos flexionados.
- Empurre os quadris para cima contraindo os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris lentamente sem encostar no chão, mantendo o core ativado e repita.
