- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os quadris para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e levante uma perna do chão.
- Desça lentamente até a posição inicial.
- Deite-se de costas. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão com os calcanhares sob os joelhos.
- Pressione os calcanhares no chão, elevando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Mantenha a posição no topo e estenda uma perna por vez.
- Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados e os calcanhares firmemente apoiados no chão.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (cole a lombar no chão).
- Pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris.
- Segure a posição pelo tempo especificado.
- Deite-se de costas. Coloque os calcanhares sobre uma caixa ou banco, formando um ângulo de 90° nos quadris e nos joelhos.
- Faça uma inclinação pélvica posterior (pressione a lombar contra o chão).
- Empurre os calcanhares contra a caixa, levantando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
