- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique perpendicular à barra, com a extremidade da barra à frente dos seus pés. Agache e segure a extremidade da barra com a mão mais próxima ao suporte do landmine, com a palma voltada para o corpo.
- Empurre os pés contra o chão para iniciar o movimento. Quando suas pernas estiverem totalmente estendidas, puxe a barra para cima com uma das mãos e comece a girar o tronco em direção ao suporte do landmine. Enquanto faz isso, leve a outra mão até a barra e troque a pegada. Empurre a barra para estender o braço completamente para cima, girando o pé de trás para permitir maior rotação do tronco.
- Execute o movimento no sentido inverso para retornar à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Configure o Vitruvian, incluindo o cinto fornecido.
- Posicione-se sobre o Vitruvian com os pés na largura dos ombros.
- Faça o agachamento flexionando joelhos e quadris, descendo o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial estendendo os joelhos e os quadris, empurrando com os pés.
- Fique em frente a uma caixa.
- *Comece com uma caixa baixa se for sua primeira vez*
- Abaixe-se até um quarto de um meio agachamento e então projete os quadris para frente.
- Tente aterrissar no centro da caixa o mais suavemente possível para minimizar o impacto nas articulações.
