- Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e um haltere sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- Da posição inicial, abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.
- Comece deitado de costas, com os pés no chão e um halter em cada mão.
- Coloque um pé no chão e o outro ligeiramente à frente, com os joelhos flexionados.
- A partir desta posição inicial, eleve os quadris do chão empurrando pelos calcanhares e contraindo os glúteos.
- Comece deitado de costas em um banco, com os pés no chão e um haltere apoiado nos quadris.
- Coloque um pé no chão e o outro um pouco à frente, com os joelhos flexionados.
- A partir desta posição inicial, eleve os quadris do chão empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando uma anilha com as duas mãos na altura do peito.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas e o peso nos calcanhares.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e pause por um instante.
- Segure a posição de agachamento pelo tempo desejado, mantendo a anilha estável e o core contraído.
