- Posicione a barra aproximadamente na metade da coxa. Pressione os quadríceps contra a barra. Segure uma anilha junto ao peito.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé sobre a plataforma, com a barra apoiada nas costas e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para trás, abaixando o joelho em direção ao chão, mantendo o peito ereto e o core engajado.
- Empurre com o pé da frente, retorne à posição inicial, mantendo a barra estável o tempo todo.
- Encoste uma bola suíça na parede, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure dois halteres em cada mão.
- Dobre os quadris e joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, então suba.
- Encoste a bola suíça na parede, na altura dos quadris.
- Segure um haltere na posição de cálice.
- Dobre os quadris e os joelhos até atingir a paralela ou um pouco abaixo, então suba de volta.
