- Comece com a barra apoiada nos ombros na posição de front rack, pés na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e desça em linha reta.
- Estenda explosivamente as pernas e empurre a barra para cima, usando o impulso das pernas.
- Enquanto a barra sobe, divida rapidamente as pernas (uma à frente, outra atrás) e passe por baixo da barra, travando os braços acima da cabeça.
- Leve o pé da frente para trás e, em seguida, o pé de trás para frente até ficar em posição estável com a barra travada acima da cabeça.
- Segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior do trapézio.
- Contraia o core e empurre a barra para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Baixe a barra lentamente atrás da cabeça, sob controle, e repita.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
- Segure a barra logo acima dos joelhos, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe a barra explosivamente até os ombros, recebendo-a em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
