- Comece sentado no chão com as pernas estendidas e uma barra nas mãos, com as palmas viradas para frente e os cotovelos dobrados.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, levante a barra do peito e empurre-a diretamente acima da cabeça.
- Desça a barra de volta até o peito.
- Fique de frente para o landmine, incline-se levemente para frente e segure a extremidade da barra com uma mão no ombro, mantendo o cotovelo posicionado abaixo do pulso.
- Com o cotovelo apontado para a frente, empurre a barra diretamente acima da cabeça, trocando as mãos no topo do movimento. Abaixe a barra de volta para o outro lado do corpo, espelhando a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, alternando a mão no topo de cada repetição.
- Comece de frente para o landmine, ajoelhado com um joelho no chão e o outro pé à frente, segurando a barra com uma mão na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão.
- Empurre a barra para cima mantendo o cotovelo apontado para frente até que o braço que segura a barra esteja totalmente estendido, então controle a barra ao baixá-la de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
- Comece deitado de costas com as pernas estendidas em direção ao suporte landmine e os braços acima da cabeça, segurando a barra landmine com ambas as mãos, mantendo o core ativado ao pressionar a lombar no chão e trazer o umbigo em direção à coluna.
- Levante as pernas do chão, mantendo-as juntas e esticadas, e simultaneamente eleve a parte superior do corpo do chão, alcançando a barra landmine e afastando-a do rosto.
- Mantenha essa posição pelo tempo desejado e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra até o chão.
