- Stań twarzą do sztangi w pozycji wykrocznej: przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana. Chwyć sztangę ręką po stronie tylnej nogi, tak aby koniec sztangi był przy ramieniu, a łokieć schowany pod dłonią.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Krótko zatrzymaj się, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Wyjmij sztangę ze stojaków. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać sztangę.
- Opuść sztangę do szyi, następnie wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę powoli w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci.
- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko rozstawione.
- Wypchnij sztangę z powrotem po prostej linii nad barki.
