- Stań przodem do landmine'a, pochyl się lekko do przodu, trzymając koniec sztangi jedną ręką przy barku, z łokciem ustawionym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę prosto nad głowę, zmień chwyty na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem na przeciwną stronę ciała, odwzorowując pozycję wyjściową.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, zmieniając rękę na górze każdego powtórzenia.
- Ustaw się twarzą do landmine: uklęknij na jedno kolano, drugą stopę postaw przed sobą i trzymaj sztangę jedną ręką przy barku po tej samej stronie co kolano na ziemi.
- Wypchnij sztangę w górę, trzymając łokieć skierowany do przodu, aż ramię trzymające sztangę wyprostuje się całkowicie. Następnie kontroluj sztangę, opuszczając ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane w stronę uchwytu landmine, ręce nad głową i chwyć oburącz sztangę zamocowaną w uchwycie landmine. Napnij mięśnie core, przyciskając odcinek lędźwiowy do podłoża i wciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Unieś nogi z podłogi, trzymaj je razem i wyprostowane, a jednocześnie unieś tułów z podłogi, odsuwając sztangę w landmine od twarzy.
- Utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas, następnie ostrożnie opuść sztangę na podłogę.
- Rozpocznij w klęku twarzą do sztangi, jedną ręką trzymaj koniec sztangi przy barku, z łokciem schowanym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę nad głowę aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i przekaż sztangę do drugiej ręki w górnej fazie ruchu.
- Kontroluj opuszczenie sztangi na drugie ramię i powtarzaj ruch przez założoną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce na górze każdego powtórzenia.
