- Zmierz ustawienie dłoni względem oznaczeń na sztandze, żeby było równo. Potem wsuń łokcie pod sztangę.
- Sztangę ustaw tak wysoko na barkach, żeby lekko wbijała się w kark. Wypychaj łokcie ku sufitowi przez całe powtórzenie. Aby nie przechylać się zbytnio do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie goblet. Wypchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wstań z przysiadu do pozycji stojącej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i połóż sztangę na podłodze przed sobą.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie tuż poza biodrami.
- Trzymaj plecy prosto i napięty tułów, unieś sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.
- Podczas podnoszenia sztangi ściągnij łopatki i napnij pośladki, aby w pełni wyprostować biodra na szczycie ruchu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę na barkach nachwytem.
- Zrób krok prawą nogą do przodu i ugnij oba kolana, opuszczając ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża.
- Odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stopniem lub ławką ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę na barkach nachwytem.
- Postaw prawą stopę na ławce i odpychając się nią unieś ciało na ławkę.
- Postaw lewą stopę na ławce i wyprostuj się, trzymając sztangę na barkach.
- Zrób krok w tył lewą nogą, następnie prawą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
