- Stań nad sztangą, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Chwyć sztangę obiema rękami — jedną z przodu, drugą z tyłu.
- Unieś, odpychając się piętami i utrzymując plecy prosto, następnie powoli opuść.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą leżącą na ziemi po boku.
- Podnieś sztangę przy boku i maszeruj przez wyznaczony czas lub dystans.
- Odłóż sztangę i zmień stronę.
- Ustaw się do martwego ciągu sumo, chwyć sztangę.
- Unieś, zatrzymaj na wysokości kolan.
- Przytrzymaj krótko, dokończ ruch; wróć do pozycji wyjściowej i powtórz do zaplanowanej liczby powtórzeń.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż poza kolanami. Pociągnij sztangę z podłogi, napędzając ruch nogami, trzymaj plecy prosto.
- Gdy sztanga dochodzi do bioder, wyprostuj się eksplozywnie, wzrusz ramionami i zejdź pod sztangę, chwytając ją w przysiadzie przednim z wysoko uniesionymi łokciami. Wstań do pełnego wyprostu.
- Zrób lekki przysiad, następnie dynamicznie wypchnij nogami sztangę nad głowę.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, zablokuj łokcie, następnie złącz stopy, a potem bezpiecznie opuść sztangę.
