- Postaw stopę na platformie lub na niskim pudełku. Trzymaj po dwa kettlebelle w każdej dłoni.
- Przenieś całą wagę na przednią stopę i pochyl się do przodu.
- Opuszczaj, aż łydki dotkną tylnej części uda, potem wyprostuj z powrotem.
- Umieść gryf na wysokości środka uda. Przyłóż pracującą nogę do gryfu.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas płasko oparta.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Ustaw sztangę mniej więcej na wysokości połowy uda. Dociśnij mięśnie czworogłowe do sztangi.
- Wypchnij biodra w tył, utrzymując kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Oprzyj jedno kolano na ławce i trzymaj kettlebell w uchwycie kielichowym.
- Wypchnij biodra do tyłu, utrzymując kolano niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
