- Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane.
- Aktywuj pośladki i dolną część pleców, unosząc nogi aż będą w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
- Połóż się na piłce, jedną stopą oprzyj o podłogę.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, aby podnieść biodra w kierunku sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach, oprzyj pięty na piłce do ćwiczeń, nogi proste, ramiona przy bokach.
- Dociśnij pięty, unieś biodra, napiń pośladki i mięśnie brzucha, tworząc prostą linię.
- Powoli opuszczaj biodra, utrzymując kontrolę, a następnie powtórz odpowiednią liczbę razy.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść piłkę gimnastyczną między dolną częścią pleców a ścianą.
- Powoli zejdź w przysiad, uginając kolana do 90 degrees, trzymaj plecy proste i napięty core.
- Wciskaj pięty, prostuj nogi i wróć do pozycji stojącej, utrzymując równowagę i kontrolę.
