- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłogę.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy możliwy punkt, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i unieś jedną nogę od podłoża.
- Opuszczaj powoli do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze, a pięty pod kolanami.
- Dociskaj pięty do podłoża, unosząc biodra aż utworzy się prosta linia od klatki piersiowej do kolan. Zaciśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Utrzymaj pozycję u góry i wyprostuj jedną nogę na raz.
- Połóż się na plecach, kolana lekko ugięte, pięty wciśnięte w podłoże.
- Wykonaj tylne pochylenie miednicy (dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża).
- Dociśnij pięty do podłoża, aby unieść biodra.
- Utrzymaj pozycję przez określony czas.
- Połóż się na plecach. Oprzyj pięty na boxie lub ławce, tak aby kąt w biodrach i kolanach wynosił 90°.
- Wykonaj tylne przechylenie miednicy (przyklej dolną część pleców do podłoża).
- Dociśnij pięty do skrzyni i wypchnij biodra do góry, aż tułów utworzy prostą linię od klatki piersiowej do kolan.
