- Rozpocznij w klęku twarzą do sztangi, jedną ręką trzymaj koniec sztangi przy barku, z łokciem schowanym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę nad głowę aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i przekaż sztangę do drugiej ręki w górnej fazie ruchu.
- Kontroluj opuszczenie sztangi na drugie ramię i powtarzaj ruch przez założoną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce na górze każdego powtórzenia.
- Rozpocznij w klęku przed landminem, twarzą do niego, kolana na szerokość bioder, plecy proste, trzymając końcówkę sztangi oburącz przed klatką piersiową.
- Wypchnij landmine nad głowę, całkowicie prostując ramiona, aż ciężar znajdzie się bezpośrednio nad głową. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji, następnie powoli opuść landmine z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń.
- Stań prostopadle do sztangi, trzymaj koniec gryfu przy zewnętrznym boku biodra wewnętrzną ręką, dłoń skierowana do ciała.
- Trzymając napięty korpus i wyprostowane ramię, unieś sztangę ukośnie w górę i w kierunku mocowania landmine, a następnie wróć z nią do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Stań przodem do uchwytu landmine, trzymając koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku po tej samej stronie, z łokciem przyciśniętym do ciała pod nadgarstkiem.
- Cofnij nogę po tej samej stronie, po której trzymasz sztangę, i kontroluj zejście do wykroku, utrzymując napięcie mięśni brzucha i wyprostowany tułów. Następnie odpychając się piętą przedniej stopy wróć do pozycji wyjściowej.
- Gdy stopy wrócą do pozycji wyjściowej, wyciśnij sztangę nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez ustaloną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
