- バーに向かって立ち、前脚を曲げて後脚をまっすぐ伸ばしたスプリットスタンスを取る。後脚側の手でバーの端を肩に当てて持ち、肘は手の下に収める。
- バーを腕が完全に伸び切るまで押し上げる。軽く一瞬止めてから、バーをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 反対側に切り替える前に、指定の回数繰り返してください。
- バーベルをラックから外す。肘を曲げてバーベルを下ろし始める。
- バーベルを首の後ろまで下ろし、肘を伸ばして元の位置に戻す。
- ベンチを高いインクラインに設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- 肘を外側に開き、バーを上胸部または首に向かってゆっくり下ろします。
- 肘をロックせず、腕が完全に伸びるまでバーを上に押し上げます。
- ベンチを中程度の傾斜に設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- バーを上胸部または首に向かって下ろし、肘を大きく外側に開いたままにします。
- バーを肩の真上まで、まっすぐ押し上げます。
