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  • ポールを使ったオーバーヘッドスクワット

    足を肩幅よりやや広めに開き、頭上でポールを順手で持つ。
    股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を引き締めてダンベルを頭上で安定させる。
    ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深くしゃがみ、押し上げて元の位置に戻る。
    目標の回数を繰り返してください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中ずっとダンベルを頭上で安定させてください。

  • リング立ち腕立て伏せ

    まずリングをしっかりした固定点に取り付け、下に立ったときにウエストの高さにぶら下がるようストラップを調整してください。
    リングに向かって立ち、両手でリングを握る。前に一歩踏み出してプランクの姿勢を取り、手が肩の真下に来るようにする。
    肘を曲げて体を下げ、胸がハンドルにほぼ触れる位置まで下ろす。体幹に力を入れ、体を一直線に保つ。
    体をスタート位置まで押し上げ、腕を伸ばし切る。動作中は胸・三頭筋・体幹を常に使う。

  • 自重プランク（腕上げ）

    プランクの姿勢から始める。
    腕を前にまっすぐ伸ばしてください。
    開始位置に戻り、反対側の腕を上げる。
    腰を安定させてください。できない場合は、膝つきでこの動作を行ってください。
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