- ゴブレットスクワットの姿勢でダンベルを保持し、片足をベンチまたはボックスに置く。
- 股関節と膝を曲げて動く。太ももの裏が地面と平行になるか、後ろの膝が床に軽く触れるまで下げる。
- 背中を平らに保ち、肘が拳の真下になるようにしてください。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 右足を大きく一歩前に踏み出し、腰を落として右太ももが床と平行になり、左膝が床のすぐ上に浮く位置まで下ろす。
- 右足のかかとで押し、右脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。
- ベンチやその他の高さのある台に背を向けて立ち、ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 後ろのベンチに左足の甲を乗せ、右足は地面にしっかりつけておく。
- 腰を後ろに引きながら下げ、右膝を曲げ、左膝を床にほとんどつくまで下ろす。
- 右かかとを押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻る。
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをゴブレットで持つ。
- 左足を右足の後ろかつ右側に踏み出し、右脚の後ろで交差させてください。
- 膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろす。
- 右足のかかとで押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻す。
