- ケトルベルをコントロールしながら下ろし、繰り返す。
- 腰を爆発的に突き出して、ケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
- 目標の回数繰り返し、体幹に力を入れたまま、バランスを保つために前後にずらしたスタンスを維持する。
- 足を大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向け、ケトルベルを両足の間の床に置く。
- 股関節と膝を曲げ、背筋を伸ばしたままケトルベルのハンドルを握る。
- 股関節と膝を伸ばしてケトルベルを持ち上げ、まっすぐ立ち上がり、スタート位置に戻す。
- 床にうつ伏せになり、両手にケトルベルを持って腕を伸ばす。
- 胸と脚を同時に床から持ち上げ、お尻を締めながらケトルベルを上げる。
- 体とケトルベルを床に下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立ち、片手でケトルベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばす。股関節を折ってヒンジ動作を行う。
- 反対側の脚をまっすぐ後ろに上げ、頭からかかとまでが一直線になるように保つ。
- 15-30秒キープ。反対側に替えて、ケトルベル・スーパーマンホールドを左右均等に繰り返す。
