- バーベルの真上に立ち、足は肩幅に開く。
- バーを両手で握り、片手は順手（手のひらが外向き）、もう片手は逆手（手のひらが自分向き）にする。
- かかとで押し上げ、背中をまっすぐに保ち、ゆっくり下ろす。
- 足を腰幅に開いて立ち、バーを体側の地面に置いた状態から始める。
- バーを脇に持ち上げ、指定された時間または距離だけ歩く。
- バーを下ろして反対側に持ち替える。
- スモウデッドリフトの構えを作り、バーベルを握る。
- 持ち上げ、膝の高さで止める。
- 一瞬保持してから挙上を完了させる。戻して希望の回数繰り返す。
- 足を腰幅に開き、バーを膝の外側で握る。背中をまっすぐに保ち、脚で地面を押してバーを床から引き上げる。
- バーが腰に来たら、爆発的に伸展して肩をすくめ、肘を高く保ったまま素早く下に潜り込んでフロントスクワットの姿勢で受け止める。背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 軽く沈み、脚で地面を押してバーを頭上に押し上げる。
- バーを頭上で安定させ、腕をロックしてから、バーを安全に下ろす前に足を揃える。
