- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを首の後ろで持ち、膝を軽く曲げる。
- 股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ったまま上体が床と平行になるまで倒す。
- お尻を押し上げてスタート位置に戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、膝は軽く曲げる。
- 股関節から前に倒し、背中をまっすぐに保ちながら上体が床と平行になるまで前傾する。
- お尻を使ってスタートポジションに戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを足の前に置き、膝を軽く曲げる。
- 股関節と膝を曲げ、手のひらを体側に向けてプレートを握る。
- 背中をまっすぐに保ち、プレートを床から持ち上げながら立ち上がる。
- 股関節と膝を曲げてプレートをコントロールしながらスタート位置に戻す。
- バーを太ももの中ほどの高さにセットする。動作側の脚をバーに当てる。
- 片方の足を後ろに置く。後ろ足はつま先だけで支える。前足は常に足裏全体を床につけておく。
- 後ろの膝を曲げて、腰を後ろへ引いてください。前脚のハムストリングに伸びを感じてください。
- 伸びを感じたら、再び腰を前に突き出して立ち姿勢に戻る。
