- バランスボールを壁に当てて、腰の高さくらいに位置させる。
- ダンベルをゴブレットポジションで保持する。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが床と平行（またはやや下）になるまで下げ、そこから立ち上がる。
- ベンチに片膝を乗せ、ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 膝をほぼ伸ばしたまま股関節を後方へ押し出し、ハムストリングスの伸びを感じる。
- ストレッチを感じたら、股関節を前に押し出して立ち姿勢に戻る。
- 片膝をベンチに乗せ、ダンベルを持つ。
- 膝はほぼ伸ばしたままお尻を後ろに引き、ハムストリングスの伸びを感じてください。
- 伸びを感じたら、お尻を前に突き出して立ち姿勢に戻る。
- ダンベルを2つ、手のひらを内側に向けて肩の高さで持ちます。
- しゃがみ込み、その後勢いよく立ち上がりながら、ダンベル1個を頭上に押し上げます。
- 再び体を下ろしながらダンベルを下げ、1回ごとに左右の腕を交互に入れ替えます。
