- 足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは体側に持つ。
- 右足を一歩前に出し、両膝を曲げて右太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- 右足で地面を押してスタート位置に戻る。
- 同じ脚で後方に一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下げる。
- プラットフォームの上に立ち、ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に向かって下ろす。胸はまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま。
- 前足で押し、バーを安定させたまま元の位置に戻る。
- プラットフォームに立ち、ダンベルをフロントラックの位置で保持し、足は腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に向かって下ろす。胸をまっすぐ保ち、コアを締めたまま。
- 前足で押して、スタート位置に戻る
- 台の上に立ち、ダンベルをゴブレットポジションで持ち、足は腰幅に開く。
- 一歩後ろに下がり、膝を床に向かって下ろす。胸は起こしたまま、体幹に力を入れておく。
- 前足で押して、元の位置に戻る。
