- 台の上に立ち、足を腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に向かって下ろす。胸はまっすぐ保ち、コアを締めたままにする。
- 前足で押し返してスタート位置に戻る。バーは常に安定させる。
- バランスボールにうつ伏せになり、腰をボールの中央にのせ、足で床をしっかり固定し、両手は頭の後ろに置く。
- 体幹に力を入れ、首は中立位のまま、上半身を脚と一直線になるまで持ち上げる。
- 上体をゆっくり元の位置に戻し、コントロールを保ちつつ呼吸を安定させる。
- まず仰向けに寝て、足をボールの上に乗せます。
- かかとで押し、足をバーに平らに保ったまま、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の一番上でお尻に力を入れ、軽く止めてからお尻を元の位置まで下ろす。
- 床に座り、背中の上部をバランスボールに乗せ、足は床に平らにつけ、膝を曲げる。
- お尻を締めて腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
- 床に触れないようお尻をゆっくり下ろし、体幹を締めたまま繰り返す。
