- 背筋を伸ばして肩幅に足を開き、ケトルベルを骨盤の前で持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを頭の高さよりやや上まで上げる。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- ベンチを45〜60度に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足を床につける。
- ケトルベルを胸の中央あたりまで下ろす。
- ケトルベルを（ゆっくりとコントロールして）肘をロックするまで持ち上げる。
- ベンチを30〜45度に調整してください。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。
- ケトルベルを胸の中央まで下ろす
- ケトルベルをゆっくりコントロールして、肘をロックするまで上げる。
- 肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）
- 背筋を伸ばして座り、押している間は腰を反らさないように。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出す。
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