- まず、マットに仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 両手でウェイトプレートを頭上に持ち、腕をまっすぐ伸ばしたままにする。
- 体幹を締め、腹筋を使ってシットアップし、プレートを天井に向けたままにする。
- 両前腕を地面につけて膝立ちの姿勢をとってください。
- 背中にプレートを載せる（またはパートナーに載せてもらう）。
- 指定された時間、プランクをキープしてください。
- 膝立ちの姿勢で、手を床にしっかりつけて始める。
- プレートを背中に載せるか、友達に載せてもらう。
- 膝を床から浮かせる。背中をまっすぐに保ったままその姿勢をキープする。
- 床に仰向けになり、腕を頭上に伸ばしてウェイトプレートを持つ。
- 背中の上部と脚を床から持ち上げる。体はバナナ型に保つ。
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