- Mettiti di fronte alla barra in posizione split, con una gamba avanti piegata e l'altra indietro tesa. Tieni la barra nella mano sul lato della gamba posteriore, con l'estremità della barra all'altezza della spalla e il gomito ripiegato sotto la mano.
- Spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente il braccio. Fai una breve pausa, poi riporta la barra alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Sgancia il bilanciere dal supporto. Piega i gomiti e inizia ad abbassare il bilanciere.
- Abbassa il bilanciere verso il collo, poi estendi i gomiti fino a tornare alla posizione di partenza.
- Imposta la panca su un’inclinazione elevata e impugna il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte alta del petto o il collo, mantenendo i gomiti aperti.
- Spingi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese, senza bloccare i gomiti.
- Imposta la panca su un’inclinazione moderata e impugna il bilanciere leggermente più largo delle spalle.
- Abbassa la barra verso la parte superiore del petto o il collo, mantenendo i gomiti ben aperti.
- Spingi il bilanciere verso l’alto seguendo una linea retta sopra le spalle.
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