- Posiziona la presa all'incirca alla larghezza delle spalle. Dovrebbe esserci una linea retta dal gomito al pugno (avambracci verticali).
- Riporta il mento indietro e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi finché i gomiti non sono completamente estesi e porta leggermente la testa in avanti.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Ritira il mento per permettere alla barra di passare davanti al viso in sicurezza.
- Stai in piedi eretto con una presa prona sul bilanciere. Solleva le braccia fino a portare i pugni all'altezza degli occhi.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo. Questo esercizio tende a essere eseguito con slancio quando inizi ad affaticarti.
- Assumi una presa prona doppia, all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Mira a portare la barra all'altezza del mento o leggermente più in alto.
- Inizia seduto a terra con le gambe distese e un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, solleva il bilanciere dal petto e spingilo dritto verso l'alto sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il bilanciere fino al petto.
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