- Tenendo il manubrio in posizione di squat a calice, appoggia il piede su una panca o su un box.
- Piega fianchi e ginocchia. Cerca di scendere fino a quando i posteriori della coscia sono paralleli al suolo. Oppure finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta e i gomiti direttamente sotto i pugni.
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassa i fianchi finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro sfiora appena il pavimento.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con la schiena rivolta verso una panca o un'altra superficie rialzata, tieni un manubrio in posizione a calice.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te, mantenendo il piede destro piantato a terra.
- Abbassa i fianchi indietro e in basso, piegando il ginocchio destro e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare il suolo.
- Spingi con il tallone destro per raddrizzare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in posizione da coppa.
- Fai un passo con il piede sinistro dietro e a destra del piede destro, incrociandolo dietro la gamba destra.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro e in basso, come se stessi per sederti su una sedia.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
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