- Fai un passo ampio in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiora il suolo. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi e mantieni la gamba posteriore dritta.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi davanti a una box o panca robusta alta circa all'altezza del ginocchio, tenendo un bilanciere appoggiato sulle spalle e sulla parte alta della schiena con presa pronata.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire, mantenendo il piede sinistro sollevato da terra.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
- Inizia in piedi davanti a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle e le mani in presa prona.
- Spingi i fianchi indietro e scendi finché i glutei toccano la parte superiore del box, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e rialzarti, riportando il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
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