- Misura le mani sulle tacche della barra per assicurarti che siano alla stessa distanza. Poi porta i gomiti sotto la barra.
- La barra deve essere posizionata così in alto sulle spalle da premere leggermente sul collo. Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Così eviti di inclinarti troppo in avanti.
- Usa la posizione di squat che adotteresti per uno squat con bilanciere o per uno squat a calice. Spingi i fianchi indietro per iniziare lo squat. Piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento.
- Risalire dallo squat fino alla posizione eretta.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona un bilanciere a terra davanti a te.
- Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa pronata, posizionando le mani appena all'esterno dei fianchi.
- Tenendo la schiena dritta e il core contratto, solleva il bilanciere da terra estendendo i fianchi e le ginocchia.
- Mentre sollevi il bilanciere, porta le spalle indietro e stringi i glutei per estendere completamente i fianchi in cima al movimento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere sulle spalle con presa prona.
- Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Posizionati di fronte a un gradino o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulle spalle con una presa prona.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo.
- Porta il piede sinistro sulla panca e mettiti in posizione eretta, mantenendo il bilanciere sulle spalle.
- Scendi indietro con il piede sinistro, quindi con il destro, per tornare alla posizione di partenza.
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