- Posizionati sull'elastico con entrambi i piedi.
- Piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena neutra.
- Flettiti dall'anca finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi indietro e poi in avanti finché non sei in piedi.
- Fissa l'elastico all'altezza dei fianchi. Allontanati di qualche passo finché l'elastico non è teso.
- Spingi indietro i fianchi mantenendo la schiena piatta finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Fissa l'elastico al punto più basso possibile. Posizionati a cavalcioni sull'elastico e afferralo con entrambe le mani.
- Fai qualche passo indietro finché l'elastico non è teso.
- Spingi indietro i glutei finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Poi estendi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- Avvolgi l'elastico intorno a un punto di ancoraggio solido, come un rack per pesi o la maniglia della porta.
- Sdraiati sulla schiena con i talloni inseriti nell'elastico. Assicurati che l'elastico sia centrato sotto i talloni e che i piedi siano alla larghezza delle anche.
- Usa i muscoli posteriori della coscia per portare i talloni verso i glutei, mantenendo i fianchi a terra.
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