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  • Affondi Inversi Alternati a Corpo Libero

    In piedi, piedi uniti.
    Fai un passo indietro con il piede destro.
    Torna alla posizione di partenza, poi esegui un affondo con la gamba sinistra.

  • Ponte per i glutei a corpo libero (figura quattro, talloni rialzati)

    Sdraiati su una panca con il piede appoggiato su un box e incrocia una gamba sull'altra.
    Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi ben piatti sul box.
    Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi tornando alla posizione iniziale.

  • Hip thrust a corpo libero con talloni sollevati

    Appoggia le scapole sulla panca. Metti entrambi i piedi su un box basso o su un disco.
    Inizia con i fianchi sollevati.
    Abbassa i fianchi, poi spingili verso il soffitto.

  • Abduzione dell'anca a corpo libero

    Abduci l'anca e solleva la gamba lateralmente.
    Torna alla posizione di partenza e fermati poco prima che il piede tocchi di nuovo il suolo (per mantenere la tensione sul muscolo).
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