- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga (mani all'esterno delle spalle), presa a gancio consigliata.
- Tieni il petto alto, la schiena dritta e spingi con i talloni per sollevare il bilanciere da terra, tenendolo vicino al corpo.
- Quando il bilanciere è a metà coscia, esplodi verso l'alto estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, scrolla le spalle e porta il bilanciere in alto.
- Scendi leggermente sotto il bilanciere, ricevilo sopra la testa con le braccia bloccate. Rialzati completamente per completare il sollevamento.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga e pronata, petto alto e schiena dritta.
- Solleva il bilanciere spingendo con le gambe, mantenendolo vicino al corpo. Estendi fianchi e ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e scrolla le spalle. Tirati sotto il bilanciere mentre sale.
- Scendi in uno squat profondo mantenendo il bilanciere bloccato sopra la testa. Stabilizza, poi risali completamente per completare il sollevamento.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando il bilanciere con una presa ampia (ampiezza dello strappo). Mantieni la schiena dritta, il petto alto e il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con le gambe, estendi fianchi, ginocchia e caviglie mentre tiri il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo.
- Scrolla le spalle con forza e tira la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti sopra la barra.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
- Posizionati in piedi su una pedana, con il bilanciere in posizione front rack, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il petto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo la barra stabile per tutto il movimento.
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