- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
- Monta l'attacco landmine e carica i dischi.
- Posizionati di fronte alla landmine, tenendo il peso lontano dal petto.
- Fai un passo indietro con una gamba, scendi in affondo ruotando il busto verso la gamba avanti, torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
- In piedi di fronte alla landmine, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo l'estremità della barra del landmine con entrambe le mani e mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Fai un passo indietro con il piede destro, scendi in affondo e spingi la landmine lontano dal petto.
- Spingi con il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza, tirando la landmine verso il petto.
- Ripeti sull'altro lato, alternando per il numero di ripetizioni desiderato.
- Posizionati in piedi di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra al fianco con una mano.
- Con la gamba sullo stesso lato del bilanciere, fai un affondo indietro e attraverso il corpo a 45 degree angle, mantenendo il peso sul tallone della gamba anteriore per abbassare delicatamente il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore mentre torni alla posizione di partenza, e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
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