- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sfalsati sulla box.
- Spingi sui talloni per sollevare i fianchi dal pavimento, assicurandoti di mantenere piedi e ginocchia rivolti in avanti.
- In piedi, tieni un manubrio accanto alla gamba.
- Solleva la gamba lateralmente fino al massimo della mobilità dell'anca.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona un bilanciere a terra dietro di te, con i dischi su entrambi i lati.
- Abbassati e afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre lo impugni.
- Raddrizza il busto sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Mantieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere a terra davanti a te, con i dischi su entrambi i lati. Assicurati che il bilanciere sia direttamente in linea con i tuoi piedi.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa pronata, le mani molto più larghe della distanza tra le spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre impugni il bilanciere.
- Raddrizzati sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Abbassa lentamente il bilanciere a terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
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