- Posiziona il bilanciere circa a metà coscia. Spingi i quadricipiti contro il bilanciere. Tieni un disco contro il petto.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca di sentire l'allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- In piedi su una pedana, bilanciere appoggiato sulle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo il bilanciere stabile per tutto il movimento.
- Posiziona la fitball contro il muro all'altezza dei fianchi.
- Tieni due manubri in ogni mano.
- Piega i fianchi e le ginocchia fino a raggiungere la parallela o poco sotto, poi risali.
- Posiziona la fitball contro un muro all'altezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Piega anche e ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento o poco sotto, poi risali.
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