- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga (mani all'esterno delle spalle), presa a gancio consigliata.
- Tieni il petto alto, la schiena dritta e spingi con i talloni per sollevare il bilanciere da terra, tenendolo vicino al corpo.
- Quando il bilanciere è a metà coscia, esplodi verso l'alto estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, scrolla le spalle e porta il bilanciere in alto.
- Scendi leggermente sotto il bilanciere, ricevilo sopra la testa con le braccia bloccate. Rialzati completamente per completare il sollevamento.
- Inizia con la barra appoggiata sulle spalle in posizione front rack, piedi alla larghezza delle anche. Piega leggermente le ginocchia e scendi verticalmente.
- Estendi esplosivamente le gambe e spingi il bilanciere verso l'alto, sfruttando lo slancio delle gambe.
- Mentre il bilanciere sale, divarica rapidamente le gambe (una avanti, una indietro), scendi sotto il bilanciere e blocca le braccia sopra la testa.
- Riporta il piede davanti indietro, poi porta il piede dietro in avanti fino a una posizione stabile con il bilanciere bloccato sopra la testa.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e appoggialo sulla parte alta dei trapezi.
- Contrai il core e spingi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
- Abbassa lentamente la sbarra dietro la testa in modo controllato e ripeti.
- Tieni il bilanciere in posizione di front rack.
- Spingi i fianchi indietro e scendi in squat.
- Spingi attraverso i talloni e risali dallo squat. Usa lo slancio generato dalle gambe per spingere il bilanciere sopra la testa.
- Lascia che il bilanciere torni in posizione di front rack prima di iniziare la ripetizione successiva.
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